2019년 9월 24일(화요일)
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[박계영의 몸에좋은 제철음식] (39) 단호박
달달하고 부드러운 맛…원기를 회복시키는 활력 비타민

  • 입력날짜 : 2019. 08.29. 18:59
단호박은 풍부한 당질과 영양분에 비해 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있다.
# 단호박이란?

호박은 양면성을 가지고 있어 못생긴 얼굴을 가리켜 ‘호박 같다’고 하며, 행운이 찾아 오면 ‘호박이 덩굴째 굴러 들어온다’고도 한다. 실제로 호박은 모양은 예쁘지 않으면서도 각종 영양이 매우 높으며, 비타민이 다량 함유하고 있어 옛날에 다가오는 추운 겨울에 부족한 비타민을 김치와 더불어 저장하여 섭취한 식품이다.

# 단호박 잘 고르는 방법

단호박은 먼저 손으로 만져 봤을 때 겉면의 껍질이 단단하고 흠이나 곰팡이 자국, 상처가 없어야 한다. 크기에 비해 묵직해야 하며 색상이 고르고 진하며 선명하며 윤기가 나는 초록색인 것을 골라야 한다. 골이 일정하고 깊은 걸 고르며 두드려 봤을 때 속에서 빈 소리가 나는 것이 좋다. 꼭지 부분은 잘 마르고 노란색 또는 오렌지색이어야 한다. 또한, 반으로 잘랐을 때 속이 진한 황색을 띠고 촉촉하며 과육이 두꺼운 것이 단맛이 더 높다고 할 수 있다.

# 단호박의 부작용

단호박의 부작용은 크게 없다고 할 수 있지만 주의해야 할 점이 있다. 식이섬유가 많아 소화하는데 시간이 걸리기 때문에 다이어트에는 좋지만 한번에 많은 양을 섭취하게 되면 장에 부담이 생길 수 있어 소화기능이 약한 사람, 뱃속에 가스가 잘 차는 사람, 만성 위장장애가 있는 사람들은 섭취를 고려해야 한다. 과다 섭취시 비타민 A가 체내에 많이 쌓이게 되면 쉽게 피로감을 느낄 수 있으며 소화기관을 약하게 만들어 복통이나 설사를 유발할 수 있기 때문이다.

# 단호박 관련 문헌

허준의 ‘동의보감’에 실린 ‘오색보’(五色寶:다섯 가지 맛과 영양)’라는 구절을 살펴보면 “심장에는 적색(赤色), 폐장에는 백색(白色), 간장에는 청색(靑色), 비장에는 황색(黃色), 신장에는 흑색(黑色)이 필요하다”고 기록돼 있다. ‘단호박은 맛이 달며 독이 없고, 오장을 편하게 하며 산후 진통을 낫게 하고 눈을 밝게 한다’고 기록돼 있다. 이처럼 비장에 좋은 황색(黃色)은 단호박으로 감기에 걸리기 쉬운 환절기 면역력 강화와 비장에 좋은 것으로 알려져 있다.

명나라 이시진의 ‘본초강목’(本草綱目)에서 “호박은 기운을 북돋아주고 이뇨작용과 부증에 좋다”고 기록돼 있다. 때문에 산후에 얼굴과 팔다리가 부어 있는 산모에게 호박을 삶아 먹게 했으며, 콩팥의 이상으로 전신이 붓는 사람에게도 좋은 것으로 알려져 있다.

원나라 홀사혜(忽思慧)가 지은 조리서 ‘음선정요’(飮膳正要)에서 “호박은 맛은 달고(味甘), 성질이 평하며(性平), 약간 냉하고 독이 없다(無毒)”고 기록돼 있다. 그 효능은 기(氣)를 도우고, 얼굴의 혈색을 돌게 하며 허기를 느끼지 않게 하는 것으로 알려져 있다.

# 우리 몸에 좋은 단호박

▶첫째. 당뇨예방에 좋음

단호박에는 인슐린의 분비를 촉진시켜주는 성분이 함유돼 있어 신진대사를 원활하게 하게 하고 조혈기능을 촉진시켜 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 당뇨병을 치료하거나 예방하는데 효과를 주는 식품이다.

▶둘째, 눈 피로 개선에 좋음

단호박에는 베타카로틴이라는 성분이 함유돼 있다. 체내에서 비타민 A로 전환돼 눈 건강에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한 장시간 전자파에 노출되거나 책을 보는 사람들의 눈의 피로를 풀어주는 효과를 주는 식품이다.

▶셋째, 면역력 강화·감기예방에 좋음

단호박에는 풍부한 비타민과 따뜻한 성질이 있어, 몸이 찬 사람에게 면역력 강화에 좋다. 열을 식히고 해독작용을 하기 때문에 감기예방, 기침, 천식에 탁월한 도움을 주는 식재료로 알려져 있다.

▶넷째, 혈액순환·불면증에 좋음

단호박에는 식이섬유와 미네랄, 탄수화물, 당질, 비타민 A, B, C, E성분이 풍부하게 함유돼 있어 유해한 콜레스테롤과 지방질이 체내에 쌓이는 것을 막아 혈액순환을 도와준다. 단맛은 신경물질 분비를 유도, 각종 스트레스로 인한 불면증, 우울증 증상을 완화시켜주는데 도움이 된다.

▶다섯째, 다이어트에 좋음

단호박은 칼로리가 낮고 각종 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 적은 양으로도 쉽게 포만감을 크게 느낄 수 있어 공복감이 덜 하며, 허기가 늦게 지기 때문에 다이어트에 도움을 받을 수 있는 식품이다.

▶여섯째, 항암작용·노화방지에 좋음

단호박은 옐로우 푸드에 속하는 대표적 특징인 노란색에 들어있는 베타카로틴이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 암세포의 진행을 막아주고, 암을 예방하는데 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 또한,필수아미노산이 함유돼 있어 두뇌 발달과 어린아이의 건강식과 중년의 영양식으로도 매우 좋은 식품이다.

▶일곱째, 간 기능 개선에 좋음

단호박에는 베타카로틴이라는 성분이 함유돼 있어 간 기능 회복에 도움을 주는 좋은 식재료로 알려져 있다. 특히 40대 이상의 직장인 남성일 경우 더욱 적극적으로 섭취해야 하는 식품이다. /(길)식문화연구소 대표


# 단호박 스프

▶식재료

단호박 500g, 양파 ½개, 양송이버섯 2개, 버터 10g, 물 200㎖, 우유 200㎖, 생크림 50g 식빵 ¼개, 올리브오일 1큰술, 천일염 1작은술, 파슬리가루 약간

▶만드는 법

1. 단호박은 껍질을 벗긴 후 반을 자른 다음 숟가락을 이용해 씨를 긁어내고 큼직하게 잘라 김 오른 찜통에서 익혀서 준비해둔다. 2. 양파와 양송이는 껍질을 제거 한 후 굵은 채를 썰어서 준비해둔다. 3. 냄비에 버터를 녹이고 ‘②’양파와 양송이를 넣고 볶아서 투명해지면 ‘①’의 단호박을 넣고 볶다가 물을 넣고 끓여준다. 4. 믹서에 ‘③’의 끓인 양파와 양송이, 단호박, 우유를 넣은 후 곱게 갈아준다. 5. 냄비에 ‘④’의 단호박을 붓고 끓이면서 눌어붙지 않도록 나무주걱으로 잘 저어가면서 끓여준 다음 생크림을 넣고 한번 더 끓인 후 천일염과 후추로 간을 해준다. 6. 식빵은 작은 주사위 모양으로 자른 다음 팬에 올리브 오일을 넣은 다음부터 노릇하게 튀겨 준비해둔다. 7. 그릇에 ‘⑤’의 단호박 수프를 담은 다음 ‘⑥’의 크루통과 파슬리가루를 뿌려서 완성한다.


# 단호박·감자 샐러드

▶식재료

단호박 200g, 감자 150g, 삶은 계란 1개, 양파 30g, 오이 30g, 옥수수통조림 30g, 맛살 20g견과류 20g, 마요네즈 2큰술, 파슬리가루 10g, 미니토마토 1개, 치커리 1개, 후추 약간, 천일염 약간

▶만드는 법

1. 단호박과 감자는 껍질을 제거 한 다음 삶거나, 쪄서 따로따로 으깨 준비해준다. 2. 삶은 계란은 흰자와 노른자로 분리해 각각 으깨 준비해준다. 3. 오이와 양파는 각각 다져 소금에 절인 후 거즈를 이용해 물기를 제거 해준다. 4. 옥수수통조림은 씻어 물기를 제거하고, 맛살은 옥수수 크기로 자르고, 견과류는 팬에 볶아 준비해준다. 5. 볼에 ‘①’의 으깬 단호박과 감자, ‘③’의 오이와 양파 ‘④’의 옥수수통조림, 맛살, 견과류 ‘②’의 삶은 계란 흰자, 파슬리가루, 후추, 마요네즈, 천일염을 으깨서 넣고 골고루 섞어 준비해둔다. 6. 거즈에 ‘⑤’의 단호박ㆍ감자샐러드를 올려 거즈를 이용, 둥글게 만들어 준 다음 체를 이용해 ‘②’의 삶은 노른자를 뿌려준다 . 7. 접시에 ‘⑥’의 샐러드를 담고, 치커리와 미니토마토를 올려 완성한다.


# 단호박 양갱

▶식재료

단호박 500g, 한천가루 20g, 물 400㎖, 설탕 200g, 물엿 60g, 호두 50g, 적포도주 15g 소금 0.5g

▶만드는 법

1. 단호박은 껍질을 벗긴 후 반을 자른 다음 숟가락을 이용해 씨를 긁어내고 큼직하게 잘라 김 오른 찜통에 넣어 찐 다음 한 김 식힌 다음 고운체에 내리거나 믹서에 곱게 갈아 준비 해준다.

2. 볼에 물을 붓고, 한천가루를 넣어 10분 이상 불려준다.

3. 호두는 미지근한 물에 불려 껍질을 제거한 다음 살짝 볶아 준비해둔다.

4. 냄비에 ‘②’의 물에 불린 한천, 설탕, 물엿, 적포도주, 소금을 넣어 저어가며 팔팔 끓여준 다음 ‘①’의 삶아 갈아준 단호박을 넣어 잘 섞이고, 단단하게 다시 팔팔 졸이도록 끓여 불을 꺼준다.

5. 모양틀이나 사각밀폐용기에 ‘③’의 호두를 넣고 ‘④’의 단호박을 부어주고 모양 틀이나 사각밀폐용기를 바닥에 쳐서 공기를 빼, 기포를 제거해준다.

6. 한 김 식힌 다음 냉장고에 1시간 정도 굳힌 다음 뒤집어서 쳐주면 쉽게 분리 된다.

7. ‘⑥’의 굳힌 단호박 양갱을 먹기 좋게 잘라 접시에 담아 완성한다.




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